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增肌怎么安排饮食 紧记50:20:30黄金比例

2021年03月10日 10:46 阅读次数:419
标签:饮食营养
增肌和减脂是两件截然不同的事情,採用的饮食方法也有明显差别。如果女士们想增肌,就需要摄取「碳水化合物」和「蛋白质」来帮助肌肉合成,下面来学习一下增肌期间该怎么安排饮食。
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紧记50:20:30黄金比例

首先,增肌饮食的重点要分配营养素的比例,皆因蛋白质、脂肪和碳水化合物三者有着微妙的关係,决定了增肌减脂的效果。由于维持人体活动的主要能量来源是碳水化合物和脂肪,当我们摄取不足碳水化合物时,身体就会分解蛋白质来合成碳水化合物,也就是刚刚提到如果只做运动,却不懂得增肌饮食的正确方法,就会弄巧反拙,导致肌肉流失。

但是,如果摄取过多的碳水化合物和蛋白质,就会转化成脂肪,因此如何维持一个适当的比例是十分重要的。另外,听到脂肪一词,女士必然十分畏惧,希望速速远离;事实上,适量脂肪是维持健康一大重点,因为如果体内没有油脂的话,皮肤就会呈现乾巴的状态、出现便泌,甚至影响其他脂溶性营养素的吸收、身体激素的分泌,为身体带来不良影响。

如果想自己的增肌饮食餐单发挥更大效果,可以参考下列的营养素比例。建议女士每天摄取50%的碳水化合物,20%的蛋白质、30%的脂肪,在这个比例下,既能稳定提供身体活动所需的能量,又不会因摄取过多脂肪而影响增肌减脂的效果。

大家可以根据上述比例计算出每天要摄取多少营养素,假设一天的总热量需求是2000卡路里,以50:20:30黄金比例来计算,女士们就需要进食250公克的碳水化合物2、100公克的蛋白质和67公克的脂肪。

增肌怎么安排饮食

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选购优质的完全蛋白质

对于正在健身的女士来说,蛋白质是不可或缺的,因为人体需要蛋白质来制造和维持肌肉量。当我们制定增肌饮食餐单时,应该尽量含有完全蛋白质的食物。我们经常听到的蛋白质,其实是由20种胺基酸组成的营养素,其中11种是非必需胺基酸,另外9种是必需胺基酸,而所谓的「完全蛋白质」是指含有完整9种必需胺基酸的蛋白质,缺一不可。

不过,人体无法自行制造这9种必需胺基酸,必须从食物中摄取,例如肉、蛋、乳制品、大豆、豌豆。当我们摄取足够优质蛋白质食物,才能确保肌肉合成的进度、维持身体机正常运作。

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把握黄金时机,补充蛋白质+ 碳水化合物

已经有不同研究显示,完成运动后立即补充碳水化合物和蛋白质,身体将碳水化合物化作肝醣存入肌肉组织的量可达3倍之多,对于体力恢復和能量储存有很大的成效,同时增加肌肉蛋白质的合成量。由此可见,想要维持良好的运动品质,女士就应该把握黄金时机,按照增肌饮食餐单补充蛋白质及碳水化合物。

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多进食原型食物

不少女士为求方便,在运动后会进食营养补充品补充蛋白质,例如乳清蛋白。不过相比原型食物,营养补充品的营养素较为单一;如果我们在运动后是透过进食肉类来补充蛋白质,还可以额外摄取铁和锌。每种原型食物的营养素含量不尽相同,种类吃得越多,摄取的营养素越多元。这些营养素都能够帮助我们恢復体力、提升运动状态、增肌减脂的效果,比起市面上的营养补充品,性价比更高。

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