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深蹲的标准动作

2016年07月19日 16:40 阅读次数:1919
深蹲的标准动作是什么样?深蹲可以锻炼大臀肌和腿部肌肉,长期坚持有提臀瘦腿的作用。但有个前提,动作必须是标准的,否则还会给身体造成伤害。那么,深蹲的标准动作是什么样的呢?
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一般深蹲标准动作

动作:

1、两脚平放于地面,打开与肩同宽,注意背部呈弓形;

2、然后下蹲,蹲到臀部低于膝盖,大腿部平行于地面。

3、站起时重心向后倾,脚跟发力站起。

注意:

1、两脚脚尖略微向外倾斜,不要指向前方。

2、两脚分开距离不要太多余肩宽,否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小,则会让膝盖受到过多的压力,所以最好与肩同宽最好。

3、蹲起的速度也不宜过快,适合自己的最好。

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杠铃深蹲

一般深蹲掌握好并熟练后,可以尝试下杠铃深蹲。

基本标准动作:

1、抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。

2、准备工作做好后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝,最低点保持1-2秒。

3、然后再蹲起,蹲起时应将注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。

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相扑式深蹲

1、两手握住一支哑铃,两脚分开与肩同宽,脚尖向外45度;

2、起脚跟,保持身体平衡,弯曲膝盖,慢慢蹲下身体,保证后背挺直,不要让膝盖超过脚尖,然后慢慢挺直身体,放低脚跟,在最低点停留1-2秒。

3、然后在蹲起,蹲起时脚不能移动,重心要稳定。

注意:在运动中,要收紧小腹,保持平衡。

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深蹲的注意事项

1、深蹲时不要内扣或者外旋膝盖

在做深蹲的过程中,要保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖,这样很可能会造成韧带、半月板等损伤,可以通过小狗式髋外展、螃蟹步横移来改善动作。

2、深蹲时一定要尽量下蹲

做深蹲时一定要尽量下蹲,应保证到大腿平行地面或平行地面以下,这样才能锻炼出翘臀。如果蹲不下去,每天做全身拉伸练习可以帮助改善动作。

3、深蹲时要避免弓背

整个深蹲过程中,背部都应该挺直,以免加大下背部的损伤风险。如果做不到可以通过哑铃硬拉(直腿或屈腿)来加强背部力量练习,维持脊柱中立位。

4、蹲起时的速度不宜过快

做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。最好整个过程保持下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒这个频率。

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深蹲的好处

1、提高全身力量

深蹲起时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲起做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲起能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。

2、强健心肺功能

一般来说,无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短,气喘吁吁,甚至头晕等现象,这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼,心肺功能也会得到加强。

3、提高爆发力

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。

4、提高弹跳

弹跳力训练有很多方法。不上力量,完全用弹跳练弹跳,在一定阶段内也是可行的。但是,要达到较强的弹跳力,非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

5、增长全身肌肉

深蹲起是个双关节复合动作,而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

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