瑜伽介绍

“瑜伽”(英文：Yoga，印地语：योग)这个词，是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。

大约在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利(英文：Patanjali，印地语：पतंजलि)创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上才真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

基本瑜伽动作

1.基本站立式

做法：

两脚并拢站好，大脚趾微微分开，其余四趾平放于地面即可，头部放松，正向前方。

紧绷两膝，收紧大腿后侧及两髋的肌肉。挺胸收腹，伸直脊柱。

提示：

不要将全身重量放于脚趾或脚跟，要平均地分配于整个脚底。

理想的站姿应是手放于头之上方，但为方便起见，两手可放于两大腿外侧。

2.三角伸展转动式

做法：

按基本三角式站立。

呼气，以腰为轴，将上体缓缓向右下转，尽量将左手指触到右脚外侧，右手指指向后侧天空，抬头，眼望前方。保持30~60秒后，吸气，回复基本三角式。

呼气，换左侧做同样练习。

每侧做3次。

要点：

强化腰部灵活练习，大幅度伸拉和强化肌肉力量。

提示：

高血压病人慎做。认真感受大腿后部伸拉的感觉。

3.基本三角式

做法：

按基本站姿站立，两脚大大分开，伸直膝盖。

吸气，两手缓缓侧平举，肘部伸直，将两手延伸至最远。

伸直脊柱、颈椎，上身躯干保持挺立状态。

重点：

尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好,尽可能慢慢完成

提示：

站立时,身体尽可能不要前倾,保持整个身体在一条直线上,尽理向上伸,手臂尽可能向两侧伸展。

4.抬腿平衡式

做法：

取基本站立式站姿，两手放在髋部两侧，身体重量落到左腿上。

吸气，右腿向正前方伸出，两髋保持水平。保持这个姿势的平衡。然后弯曲右腿，右手握住右脚拇指或脚背。再将右腿向正前方伸出，左腿直立。换左腿重复动作，左右腿平衡的时间相同。

练习重点：

保持好呼吸的平稳,保持好上半身的直立,不要前倾。

瑜伽生活化,持之以恒练习很重要。

5.鹰式

做法：

以基本站立式站姿，弯曲左膝盖

右腿由前向后绕过左膝，叠放在左大腿上。

右脚勾在左小腿后，使右瑜伽腿胫骨紧贴左小腿，右脚大脚趾刚好勾住左脚脚踝内侧上方。右腿完全绕在左腿上。

保持平衡在左腿上。

弯曲肘部，让左肘叠放在右肘上，使双肘在胸前上下重叠，两手臂相绕，小手臂垂直于地面，两掌合拢，手指伸直并拢指向天空。

停留此姿势15-30秒，让后松开两腿和手臂回到山式。交换另一侧重复以上练习。

瘦腿瑜伽动作

1.上狗式

双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀前方，头部微微后仰，收腹呼吸。

2.勇士式

step1 站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，左腿尽量伸直置于后方，左脚跟点地，双臂伸直并垂下，双手撑地，背部打直，胸部置于右大腿上。

step2 慢慢站直身体，双臂伸直并举过头顶，同时保持双臂与肩膀同宽，手指分开并用力向上提拉，挺胸收腹，做几个深呼吸。

3.压腿

吸气，身体往下方倾倒，双手往下压，尽量让手掌接触倒地面，若不行，也请尽量用指尖接触地面。

4.下狗式

双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。

5.山式

站姿，双腿分开与肩同宽，两手合十，往头顶方向高举，尽量举高，赶紧整个身体有被上提的感觉，闭上眼睛，缓慢呼吸，从一数到十为止。

6.蹲立祈祷式

双脚自然分开一段距离，蹲立，放低臀部，上身弯曲，使腹部紧贴大腿面，伸直背部，双手在胸前合十，手肘置于双膝上。

7.蛇式

俯姿，双手撑地，头部往上仰起，夹紧臀部，脚背触底，整个身体离开地面。

8.骆驼式

跪姿，双脚分开，膝盖弯曲90度角，肩膀向后靠，直至左臂伸直，左手触到左脚踝上，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，挺起胸部。

瘦腰的瑜伽动作

1.船式

①坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

②吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

2.脊柱扭转式

①坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直;

②弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲;

③将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖;

④呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱;

⑤转到极限处。

3.英雄扭转式

①挺直身体站立，右腿向右大迈一步，脚尖向前。两臂向身体的两侧平伸，两臂保持于地面平行;

②深吸一口气，两腿在保持伸直的同时，将右脚向右旋转90度，左脚跟着向右旋转62度;

③呼气，两臂伸直，将上身躯干向右侧伸，直至最大限度转而向下弯曲，左手伸向背后，右手从右大腿前侧掏向后侧，拉住左手。身体向前侧，面向斜上方看，拉伸侧腰扭转脊柱。保持这样的姿势15妙左右;

④吸气，慢慢的将手、身体和脚恢复到起始位置，呼气;

⑤吸气，向反方向重复上述动作进行练习。

4.眼镜蛇式

①俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

②吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好!)

③吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。

5.蝗虫式

做法：俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽;吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高。均匀的呼吸保持一会儿。呼气，全身回落地面，放松。可重复做4~6组。